夜勤がつらいと感じるのは当たり前
介護職にとって「夜勤」は避けて通れない勤務形態のひとつです。
しかし、昼夜逆転の生活や身体的負担、精神的な緊張などが重なり、体調を崩す人も少なくありません。
特に介護施設の夜勤では、少人数で多くの利用者を見守るため、緊張感が続きます。急変対応やナースコール対応、排泄介助、記録業務などがあり、思ったように休憩できないことも‥
「眠気との戦い」「体のだるさ」「食欲不振」など、夜勤特有の悩みを抱える介護職は多いのです。
夜勤中の眠気を和らげるコツ
① スタート前に“仮眠”を取る
夜勤が始まる前の2〜3時間に「仮眠」を取ることで、勤務中の眠気は全く違ってきます。夜勤前にしっかりと眠る時間を確保できない方は短時間でも深い眠りを得ることもできます。
- 部屋を暗くする
- 仮眠の30分前からスマホを見ない
- オルゴールなどの音楽を流す
「夜勤前に寝すぎると夜に眠れなくなるのでは？」と思う人もいますが、あくまで仮眠は“体力温存”。仕事に備えたエネルギー補充として考えましょう。
② カフェインの摂り方を工夫する
コーヒーやエナジードリンクなどのカフェインは、眠気対策の強い味方ですが、摂りすぎると逆に眠れなくなることも。
おすすめは「夜勤の前半（21時〜24時ごろ）」にカフェインを摂り、明け方には控えること。
眠気がピークを迎える午前3〜4時頃にホットドリンクを少しだけ飲むのも効果的です。体を温めることで血流がよくなり、眠気が和らぎます。
③ 体を動かしてリフレッシュ
夜勤中に座りっぱなしや立ちっぱなしでいると、血流が悪くなり眠気が強くなります。
トイレ誘導の合間や記録入力の後など、5分だけストレッチを入れるのがおすすめ。
肩回し・首のストレッチ・屈伸運動など、軽く体を動かすだけで目が覚めやすくなります。仕事中に動いてるから十分と思うかもしれませんが、まずは意識的にゆっくり首を回してみてください。からだがすっきりするはずです。
夜勤の体調管理｜生活リズムを整えるコツ
① 夜勤明けの過ごし方が大事
夜勤明けにそのまま外出したり、だらだらと昼寝をしてしまうと、体内時計が乱れて回復が遅れます。
理想的なのは次のような流れです。
- 帰宅後は軽い朝食（おにぎり・みそ汁など）をとる
- シャワーを浴びて体をほぐす
- カーテンを閉めて午前中のうちに3〜4時間の睡眠をとる
- 夕方以降は明るい光を浴びて体をリセット
「夜勤明け＝1日寝る」よりも、「短時間でリズムを整える」ほうが疲れをためにくいです。
② 睡眠環境を整える
昼間に眠るには、夜のような環境を作る工夫が必要です。
- 遮光カーテンで部屋を暗くする
- 耳栓やアイマスクを使用する
- エアコンで室温を一定に保つ（夏は26℃前後、冬は20℃前後）
また、寝る直前にスマホを見ると眠気が遠のくため、通知を切っておくことも大切です。
③ 適度な運動とストレッチを習慣化
夜勤明けの疲労感を抜くには、「軽い運動」を取り入れるのが効果的です。
ウォーキングやストレッチ、ヨガなどを週に2〜3回行うだけで、睡眠の質が上がり、体調が整いやすくなります。
夜勤中・明けの食事の工夫
① 夜勤前の食事は「消化の良いメニュー」を
夜勤前に脂っこい食事をとると、胃もたれして眠気が強くなることがあります。
おすすめは、炭水化物＋たんぱく質＋野菜をバランスよくとれる食事です。
例：
- ごはん＋焼き魚＋みそ汁＋野菜炒め
- うどん＋卵＋青菜
② 夜勤中の軽食は「おにぎり・スープ・バナナ」
深夜の空腹を我慢すると集中力が低下しますが、食べすぎても眠くなります。
コンビニで買えるおにぎり1個＋スープなど、軽めの補食がおすすめ。
バナナやヨーグルトなど、消化がよくて腹持ちの良い食品も◎。
③ 夜勤明けは「疲労回復食」を意識
夜勤後は体がエネルギーを消耗しています。
ごはん・みそ汁・納豆・フルーツなど、消化がよくて栄養バランスの取れた食事をとりましょう。
また、水分補給も忘れずに。
夜間はエアコンや暖房で体が乾きやすく、脱水の原因になります。
夜勤がつらいときに見直したいこと
① シフト調整を相談する
「連続夜勤が多い」「休みが少ない」などの場合、無理をせず上司や管理者に相談を。
体調を崩してしまっては元も子もありません。
施設によっては夜勤回数を減らしたり、準夜勤や短時間勤務への変更も可能です。
② チームで支え合う意識を持つ
夜勤は一人で乗り越えるものではありません。
引き継ぎ時の情報共有、ナースコール対応の分担、声かけ合いなど、チームワークが安全と安心を守る鍵です。
無理を感じたら早めに周囲に助けを求めましょう。
③ 自分に合うリズムを見つける
夜勤のつらさは人によって違います。
「夜勤の後はしっかり休む」「仮眠を固定時間にとる」「食事時間を一定にする」など、自分に合ったリズムをつくることで、少しずつ体が慣れていきます。
まとめ｜夜勤を“続けられる働き方”にするために
介護職の夜勤は、命を預かる責任と、心身への負担の両方を伴う仕事です。
しかし、眠気対策・体調管理・食事の工夫を意識することで、無理なく続けられる働き方に変えることができます。ただ心を保つことも大切です。好きなお菓子やデザートなど気分が上がるものを1つ用意し、ここまで頑張ったら食べる！夜勤後はいつも使わないパックを使おうなどなんでも良いです。夜勤を乗り切るためにも楽しみを見つけましょう。
「つらい」と感じるのは自然なこと。
大切なのは、がんばりすぎず、仲間や上司に頼りながら、自分のペースを守ることです。
夜勤を“乗り越える”のではなく、“付き合っていく”意識を持って、健康を第一に働きましょう。
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